L’impact positif du sport sur la gestion des phobies
Les bienfaits du sport ne se limitent pas à l’amélioration de la condition physique ; ils s’étendent également à la santé mentale, offrant une approche efficace pour la gestion des phobies. Voici comment l’activité physique peut jouer un rôle crucial dans le bien-être émotionnel des personnes confrontées à des phobies diverses.
Une pléthore d’études ont démontré que le sport agissait contre l’anxiété en tant qu’état (événement ou choc stressant émotionnellement) mais aussi pour l’anxiété “trait” (les vrais anxieux de nature): il faut suivre un bon programme d’au moins 10 semaines.
De nombreux troubles sont pris en charges par des activités physiques
Les troubles anxieux, l’anxiété de séparation, l’anxiété sociale, les peurs de se retrouver ou de parler en public, les peurs de l’échec, les troubles anxieux généralisés, les phobies, les syndromes de stress post-traumatiques, les troubles obsessionnels compulsifs, les attaques de panique ou l’agoraphobie.
1. Réduction du Stress et de l’Anxiété
L’exercice physique est un antidote naturel au stress et à l’anxiété. En participant à une activité sportive régulière, le corps libère des endorphines, des substances chimiques du cerveau qui agissent comme des analgésiques naturels et des améliorateurs d’humeur. Cela contribue à atténuer les sentiments d’inquiétude et de tension, courants chez les personnes souffrant de phobies.
2. Amélioration de l’Humeur et de la Confiance en Soi
La pratique régulière d’une activité physique stimule la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, associée à la régulation de l’humeur. En renforçant la confiance en soi, le sport permet de mieux faire face aux situations phobiques et de développer une perception positive de ses capacités.
3. Distraction Positive
Lorsqu’on s’engage dans une activité sportive, l’attention se détourne des pensées anxieuses ou phobiques. Cela crée une distraction positive, aidant à rompre le cycle des pensées négatives et à favoriser une perspective plus équilibrée.
4. Gestion du Sommeil
Les troubles du sommeil sont fréquents chez les personnes souffrant de phobies. L’exercice régulier favorise un sommeil plus profond et réparateur, contribuant ainsi à atténuer les symptômes liés à l’anxiété nocturne.
5. Socialisation et Soutien
Participer à des activités sportives en groupe offre une opportunité de socialisation positive. Le soutien social joue un rôle crucial dans la gestion des phobies, offrant une plateforme d’échanges et de compréhension mutuelle.
6. Stratégie d’Exposition Progressive
Certaines phobies peuvent être abordées à travers une approche d’exposition progressive. Les activités sportives offrent un cadre structuré pour s’engager graduellement dans des situations redoutées, renforçant ainsi la tolérance aux stimuli phobiques.
Le sport créé des réactions chimiques, souvent appelées Hormones du bonheur
Le sport a un impact positif sur la libération de différentes hormones, contribuant ainsi au bien-être physique et mental.
Endorphines : Souvent appelées “hormones du bonheur”, les endorphines sont libérées pendant l’exercice physique, réduisant la perception de la douleur et générant une sensation de bien-être.
Sérotonine : Le sport stimule la libération de sérotonine, une hormone liée à la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit. Une augmentation de la sérotonine est associée à une amélioration de l’humeur.
Dopamine : L’exercice favorise la sécrétion de dopamine, qui joue un rôle crucial dans la motivation, la récompense et la coordination des mouvements. Elle contribue également à la sensation de plaisir.
Adrénaline et noradrénaline : Ces hormones du stress sont libérées pendant l’exercice, aidant à augmenter l’énergie, à améliorer la concentration et à mobiliser les réserves d’énergie du corps.
Cortisol : Bien que souvent associé au stress, le cortisol est également libéré pendant l’exercice. À des niveaux appropriés, il peut aider à réguler le métabolisme, à contrôler l’inflammation et à maintenir l’équilibre hormonal.
GHRH (Growth Hormone-Releasing Hormone) : Les exercices de résistance, comme la musculation, stimulent la libération de GHRH, favorisant la production de l’hormone de croissance. Cela peut contribuer à la réparation des tissus et au maintien de la santé osseuse.
Ces hormones interagissent de manière complexe pour influencer divers aspects de la santé physique et mentale. Il est important de souligner que l’impact hormonal peut varier en fonction du type d’exercice, de l’intensité, de la durée et de la fréquence des séances d’entraînement.
Il y a une vingtaine d’année, des chercheurs ont constaté, en plus de toutes ces hormones, que le sport apporte, que l’activité physique produit également une “hypofrontalité transitoire”, ce qui veut dire que l’activité du cerveau diminue dans les lobes frontaux, ces zones qui entretiennent le plus souvent les pensées angoissantes.
Les effets du sport sur le cerveau, techniquement !
L’effet anti-dépresseur du sport.
L’activité musculaire prolongée entraîne une libération de tryptophane (acide aminé) par le muscle (1) et le foie (2). Traversant la barrière hémato-encéphalique, qui protège le cerveau, le tryptophane va favoriser la synthèse de sérotonine (3), essentielle dans la régulation de l’humeur, de l’anxiété, de l’appétit et du sommeil.
Plus de substance grise
La substance grise assure la fonction de centre nerveux : réception des messages, analyse complexe des informations, élaboration des réponses. Elle se caractérise par l’importance et la complexité de ses connexions intercellulaires. Certaines maladies (comme la maladie d’Alzheimer) sont causées par des lésions de la substance grise du cortex. La pratique sportive régulière augmente le volume de plusieurs aires cérébrales, dont le cortex préfrontal.
Neurogenèse
le sport provoque la libération de facteurs de croissance et la formation de nouvelles cellules nerveuses dans l’hippocampe, important centre de souvenirs, même chez les animaux.
Meilleure connectivité
Lorsqu’on s’entraîne, la substance blanche du cerveau se développe – constituée d’axones, câbles de connexion interne du cerveau. Il a aussi été montré l’augmentation de la formation de nouvelles synapses dans l’hippocampe.
Création de nouveaux vaisseaux sanguins
Le sport stimule l’irrigation du cerveau; dans de nombreuses régions apparaissent de nouvelles artères et veinules.
Changements fonctionnels
Des clichés d’imagerie cérébrale révèlent des profils d’activité neuronale différentes chez des sujets actifs physiquement par rapport à des personnes inactives. Le sport améliore les performances d’attention, ainsi que les fonctions exécutives, notamment le contrôle de l’impulsivité et la capacité de planification.
Quel sport, quelle activité physique ?
“Se mettre au sport”! Il va falloir un peu de motivation, ce n’est pas quelque chose d’évident à mettre en place. Il y a pourtant de nombreuses raisons de se retrousser les manches, les premières étant citées plus haut, contre votre anxiété, pour “guérir” votre cerveau, être de meilleure humeur, mais aussi vous remettre en forme physiquement, maigrir, trouver une bonne respiration, avoir une meilleure image de vous-même… La question est : quoi ?
Les sports cardio
Jogging dehors ou en salle, corde à sauter, vélo ou vélo elliptique, rameur, aquagym, ou natation, ces sports feront battre votre cœur, amélioreront rapidement votre condition physique et feront baisser rapidement votre anxiété. La natation est le meilleur sport que vous puissiez pratiquer, car il n’abîmera rien (contrairement au jogging pas très bon pour le dos et les genoux), la position allongée facilite le retour du sang vers le cœur, vous n’avez aucun contact avec le sol et c’est relaxant, l’eau permet de refroidir le corps naturellement et d’éviter une transpiration excessive, et aussi de faciliter l’étirement des tendons, des ligaments, des articulations et des muscles, vous musclez toutes les parties du corps de façon harmonieuse.
Les sports de bien-être
Yoga, pilates, gym douce, stretching, qi-gong, tai-chi-chuan… Ils vous permettront un ancrage à votre corps, de le manipuler avec délicatesse, de le comprendre et de pratiquer des étirements en enchaînements qui à la longue calmerons les ruminations.
Les sports “utiles”
Le vélo, le jogging, le roller, le skate, la trottinette, la marche pour vous déplacer en faisant du sport, réduire votre emprunte écologique, aller parfois plus rapidement à votre point de rendez-vous, et même économiser! Christophe André nous apprend qu’en cas de tourbillon intellectuels – nos pensées qui s’accrochent et nous font tourner en rond – marcher 20 minutes nous permet de prendre du recul et d’être plus apte à mettre notre anxiété de côté. Le vélo est aussi un des sports les plus cardios, et vous amènera plus rapidement en ville là où vous voulez et vous fera voyager, et découvrir du pays!
Les sports d’équipe
Vous avez l’embarras du choix entre un petit match entre amis de football ou de basket, des tournois de ping-pong, des sessions de badminton au parc… Le sport d’équipe est un excellent moyen de pratiquer, d’entretenir votre réseaux social, de suer et même de vous détendre! Renseignez-vous dans votre ville sur les cours et sessions, mais aussi sur des meet-up ou ce genre de lieux de rencontres.
Sport de routine et sport pour guérir !
Dès qu’une activité sportive qui vous corresponde est trouvée, ou même plusieurs, tenter pendant 10 semaines de le pratiquer 4 à 5 fois par semaines pendant 30 minutes. Il est possible de mettre en place petit à petit ces nouvelles pratiques. Se rappeler pourquoi on fait ça : guérir. Il est possible de prendre un abonnement dans une salle, trouver une chaîne Youtube à suivre à la maison, aller au boulot en vélo, tenter de marcher 500m de plus toutes les semaines, appeler un copain pour un match, etc… Essayer de trouver un moyen de mettre ces activités dans votre planning, de se faire notifier par une application, de se motiver avec un ami ou un membre Agorafolk, de trouver finalement un moyen de le faire plus facilement.
Conseils pour démarrer un programme
Planifier
Pour être sûr de ne pas lâcher et le faire sérieusement, mettre ces plages de pratiques dans votre agenda, c’est important. Il est toujours compliqué de trouver un créneau pour ce genre de choses. De cette façon, vos horaires sont bloquées, ce n’est pas urgent, mais c’est important, il faut que cela devienne une priorité.
Tenir un registre d’entraînements
Pour comprendre et analyser les effets, on peut tenter de tenir un registre, avec jours de pratique, satisfaction, raisons d’annulation – pour plus tard se demander si c’était de vraies raisons par exemple.
Se mettre s à l’exercice progressivement
Ne pas se mettre de trop gros défis, et commencer par 10 minutes par exemple, ou jusqu’à ce qu’on soit essoufflé, un jour sur deux la première semaine. Puis augmenter de 5 minutes toutes les semaines.
S’attendre à l’inconfort
Faire du sport apportera certainement quelques courbatures, douleurs, chaleurs, petits vertiges, transpirations, si on n’est pas habitué. Ils disparaîtrons très vite, et on n’y fait plus attention à mesure des entrainements.
S’échauffer
S’échauffer et s’étirer, avant chaque session, quelques minutes pour préparer son corps, éviter les courbatures, et pensez à vs’étirer après aussi! Penser à boire beaucoup d’eau, et à prévoir une bouteille, l’eau évitera aussi les courbatures et douleurs les jours suivants.
Surveiller son pouls
L’intensité optimale correspond à un pouls de 200 – votre âge, puis multipliez par 0,75. Soit environ 145/164 pour les 20/29 ans, 18/156 pour les 30/39 ans, 130/148 pour les 40/49 ans, 122/140 pour les 50/59 ans, 116/132 pour les 60/69 ans.
Une stratégie puissante pour surmonter les défis liés aux phobies
Qu’il s’agisse de la course à pied, du yoga, de la natation ou de toute autre activité physique, trouver ce qui convient le mieux à chacun peut être le premier pas vers une amélioration significative de la santé mentale.
- Se renseigner et chercher un sport à pratiquer 30 minutes 4-5 fois par semaines
- Chercher éventuellement un acolyte pour se motiver
- Commencer à pratiquer et placer dans son agenda des créneaux qui ne bougeront pas
- Proposer éventuellement à des membres ou sur un groupe de pratiquer quelque chose ensemble !
Sources : Manuel du phobique et de l’anxieux – Edmund J. Bourne. Guérir par le sport – Cerveau et psycho mars 2017. Bouger améliore le cerveau – Sciences et avenir
Bonsoir cher(e)s camarades agoraphobes,
Tout premier commentaire/message pour moi :)
Petite question cependant, comment arrivez-vous à faire du sport (à l’extérieur) malgré l’agoraphobie & les crises de panique?
Hello!
C’est une très bonne question!
Les sensations peuvent nous faire peur, et nous dire d’arrêter avant que le cardio puisse faire son effet. Tout est dans l’habituation progressive déjà. Tu commence à pratiquer ton activité, tu arrête quand tu flippe, mais tu ne fuis surtout pas, sinon tu apprends à ton cerveau que c’est dangereux, et tu recommence petit à petit. Très rapidement, tu ne feras plus attention à tes sensations physiques, je peux te l’assurer…
Ensuite, il te faut un bon régime alimentaire, et commencer un travail de tcc… Tout cela viendra dans la suite des articles!
Alice,
merci pour ta réponse super rapide !!
Le travail de tcc… tout un programme ;)
Le régime alimentaire joue vraiment-il un si grand rôle dans nos cas ?
Il y a t-il un forum sur agorafolk ?
Oui, complètement, et je l’explique ici :
http://www.agorafolk.fr/1-guerir-de-lagoraphobie-alimentation-1/
et aussi
http://www.agorafolk.fr/2-guerir-de-lagoraphobie-alimentation-2/
Il y a des murs sur les pages des groupes… Es tu dans un groupe? Tu t’es inscrit récemment? C’est bizarre, je n’arrive pas à cliquer sur ton profil…
non, je ne suis pas (encore) inscrite :)
C’est ma 2eme visite ici
haaa ok! Je me demandais où était le bug :)
Tu as aussi un chat, quand tu es connectée, et tu parler en direct à des gens. Tu peux t’inscrire pour voir et te désinscrire par la suite. Dans certains groupe, ce n’est pas encore très actif, mais c’est à chacun d’apporter ce qu’il veut y voir !
Bonjour Alice, je viens de relire votre article..auquel je n’ai pas eu le temps de répondre la dernière fois..Il est très riche d’informations utiles et même si j’étais déjà convaincue que le sport est un bon régime anti-anxiété..vous le confirmez..En ce qui me concerne..je reprends la natation dès la semaine prochaine à raison d’une fois par semaine..et le vélo avec une amie une fois ou deux par semaine suivant le temps dont nous disposons..;J’ai un “stepper” chez moi..et je vais m’y remettre doucement..Je n’ai toujours pas arrêter de fumer..mais l’envie est là..un jour pas fait comme un autre..j’abandonnerai cette addiction..J’ai abandonné le café type expresso au profit du lait.et de l’eau.pas évident mais bon..je me permets quelques cafés en poudre type ricoré deux ou trois par jour..pour l’instant..Je vous remercie pour votre article et reviendrai vous faire part de mon avancée dans le domaine du sport très bientôt…
J’essaye de faire du vélo elliptique dès que je le peux à la salle de sport. Au début, je ne tenais que 10 min et au fur et à mesure des séances, la durée a augmenté. La dernière fois, j’en ai même fait pendant 1h! Mais je commence à ressentir les bienfaits au bout de 20 minutes. Ça fait du bien de se sentir détendu, ça aide à être plus en forme!
Salut!
Effectivement le sport peut apporter beaucoup de bonnes choses. Le problème principal que je rencontre est le manque de motivation sur la durée. Mon 2eme problème – certes temporaire mais très contraignant !! – est ma grossesse. Enceinte de 8mois, mon gynéco me déconseille de trop bouger; il peut y avoir des effets néfastes sur ma santé. Ironie du sort, je suis au repos obligé depuis 4mois et c’est finalement ce qui me rend anxieuse !!!
A force de ne rien faire, de ne pas avoir de but précis et rester cloitrée, je ressasse les mauvaises pensées dans ma tête !!
Tu as une merveilleuse raison de ne pas t’y mettre tout de suite alors :) Félicitations! J’espère que ça se passera bien pour toi et ton bébé dans quelques semaines, tu es proche de la fin, j’imagine que c’est long! Ma sœur a eu quelques épisodes très anxieux il y a quelques jours encore avant d’accoucher, elle avait trouvé un cours de sophrologie qui lui avait fait vraiment beaucoup de bien, après avoir commencé avec des vidéos youtube…
Trouver les motivations, c’est le plus compliqué, c’est pour ça que je parle des techniques pour s’y accrocher, avec des gens, des applis à rappels, de diversifier, etc… Je pense que c’est comme tout, une fois qu’on s’est forcé quelques temps, on y prend gout! Je me suis inscrite à la salle de sport et marche beaucoup, donc pour moi, ça commence à me manquer quand je bosse trop et n’ai pas de temps de m’entraîner. Mais tout ceci ne te concerne pas pour le moment. Prend le temps de savourer ta grosses, de préparer cette nouvelle venue et de t’occuper de toi comme tu le peux. Nous pourrons en reparler quand tu te seras remise et que tu souhaitera commencer à guérir de ces phobies :)
Plein de belles choses à toi, j’espère que tu nous donnera des nouvelles!
à bientôt…
J’espère que vous me suivez toujours :)
@armandeh @guitou @estelle @loïc @scorpio31 @delph83 @libre75 @pilou @moonskin @ikar144 @kicca @happiness @guitou0 @guitou1 @guitou2 @guitou3 @guitou4 @guitou5
oui on est derrière toi!!!
je fais déjà 2 séances de sport training ou corde à sauter que j’essaye d’associer à des tcc pour ne plus avoir peur des mes sensations, ce que je recommande vivement aux autres.
Merci Alice pour cet article aussi détaillé :)
Je suis toujours là :)
Encore une fois l’article est complet, ca me permet de savoir pourquoi je fais du sport, mieux comprendre. Dans mon cas précis le sport provoque bcp de frustrations, j’en faisais au moins 3h par jour avec le boulot, sans compter les séances perso. Aujourd’hui, meme en variant le sport, c’est bien loin de ce que je pouvais faire en terme d’efforts, les effets ne s’en ressentent pas.. A la place je travaille mon équilibre, ce qui est bien aussi pour les agoraphobes (sensations de tête qui tourne), avec un indoboard et une slackline. Mais je vais me refaire un programme sur 10 semaines, ça fera un objectif supplémentaire!
Bien sur qu’on suit ! Je serai bien malheureuse sans sport. Je fais des footing de 3/4 heure tous les 2 jours au petit matin, et à chaque fois ça m’aide à résoudre pb, à déconnecter vraiment, se sentir plus fort et à être positive. Je ne pourrai pas m’en passer. J’ai découvert aussi le yoga (j’ai mis un an à réussir à m’enfermer dans cette petite salle sans être angoissée) et maintenant c’est le seul endroit où j’arrive vraiment à déconnecter et à être “dans mon corps”, je suis devenue accro. J’aime aussi bcp marcher, bien que ce soit plus compliqué et me suis +sieurs fois retrouvé loin de chez moi, prise d’attaque panique en me disant que j’arriverai pas à rentrer chez moi – barjot !- ;-)))
Alors oui VIVE LE SPORT
Oui le sport est indispensable ! J’en pratique régulièrement ( running, yoga, fitness… etc ). Dès que j’ai plus le temps d’en faire je ressens le manque des bienfaits qu’il me procure ( confiance, bien être, meilleure humeur et gestion des émotions, meilleur qualité de sommeil… etc etc )
Quand un évenement stressant va arriver, je prévois un “long” running le matin même ou la veille ( endorphine ++++ ) ce qui me permet de mieux gérer l’evenement en question émotionnellement et mon anxiété ne s’exprime pas de la même manière, elle est largement diminuée.
Donc oui au sport pour aller mieux ! C’est aussi important que bien manger pour ma part !
OUI OUI OUI
Bonsoir,
oui oui toujours là, j’ai juste eu un tit coup au moral mais ça va mieux.
Bonsoir Alice,
Oui je vous suis toujours seulement un manque de temps certain m’a empêchée de venir..
Je reviendrai très bientôt..
Votre article sur le sport est génial..et très vrai..
Merci beaucoup,
A bientôt
Toujours là ! :)