Comment gérer la pensée envahissante ?
Il n’est pas toujours possible de formuler ce qu’on ressent. Parfois, on se sent incompris par les autres dans son trouble ou dans une situation propice au stress. Ceci peut émerger du “trop plein” que l’accumulation de questionnements personnels fait surgir au fil du temps.
Savoir rester à l’écoute de soi et des autres
Il est important de rester à l’écoute des émotions qui nous traversent tout en sachant parfois communiquer sur notre état. L’objectif est de pouvoir à son tour rassurer ses proches tout en prenant un peu de recul.
La formulation verbale et écrite participe à l’objectif de créer un environnement de confiance autour de soi et pour soi. Pour que cela agisse comme un cercle vertueux, la communication servira à trouver des mots, mais aussi des rituels, des signes et des formulations à émettre ou à recevoir lors des attaques de panique.
En effet, savoir s’observer lors d’attaques de paniques est non seulement un premier pas vers la pleine conscience mais aussi un geste pour soi dans un but d’auto-guérison.
Par exemple, on peut s’entraîner à exprimer un besoin d’aide en cas d’attaque de panique ou d’anxiété omniprésente. Ceci réclame une capacité d’auto-observation et du lâcher-prise. Mais on peut solliciter l’aide d’un proche ou d’un “folk” pour examiner avec recul les signes que l’autre manifeste dans ces moments là. Et ce, tout en lui permettant d’agir comme un miroir et d’être à son tour observateur si on commence à perdre pied.
Effectivement, on est plus forts ensemble et les pouvoirs de la pensée omniprésente peuvent être “raisonnés” plus aisément et en confiance avec un pair-aidant.
La perception et la réalité
On peut aussi noter que la pensée envahissante a également pour conséquence de morceler les souvenirs et la faculté de concentration.
On n’arrive ainsi plus : – à distinguer clairement les souvenirs réels des souvenirs fantasmés, – à mettre ses réflexions en ordre pour se concentrer sur des solutions. Il en résulte : – d’un côté l’incapacité à faire la part des choses, – d’autre part, l’entretien des ruminations qui se font passer pour des réflexions mais n’en sont pas.
« La tendance au souci repose sur une gigantesque intolérance à l’incertitude. La question “que va-t-il se passer?” déclenche instantanément des flots de ruminations inquiètes ».
Christophe André, dans “Les états d’âme : Un apprentissage de la sérénité”
Le repli sur soi est parfois une réponse à l’hostilité ou le stress généré par des événements sur lesquels on n’a peu ou pas de prise. Il est normal de ne pas pouvoir gérer à la fois son stress et celui des autres. Mais on peut tout-de-même agir sur le moyen et le long terme en se demandant comment se mobiliser.
Trouver de l’aide
Pour cela, vous n’êtes pas seul : activez la communauté présente sur Agorafolk et autour de vous pour commencer à évoquer ce sujet avec d’autres phobiques et paniqueurs.
Conseil N°1
Rester proactif, même un peu.
Conseil N° 2
Se rappeler qu’il vaut mieux faire de petites choses souvent que de grandes choses rarement.
Conseil N°3
Se fixer des objectifs réalistes (sans s’empêcher de voir loin !).
Conseil N°4
Se projeter dans ce qu’on voudrait vivre et là où on voudrait être dans quelques années.
Conseil N°5
Trouver le courage de se demander si, à son propre rythme, on parvient à atteindre les objectifs qu’on s’est fixés.
Conseil N°6
Méditer, prendre le temps de s’occuper de soi avant de devoir gérer le flux des ruminations.
Pour avancer, partagez vos efforts, vos doutes. On est plus forts à plusieurs même lorsque les efforts sont voués à notre propre réussite. Ce qui vous fait du bien fait aussi du bien aux autres : voir qu’on peut y arriver et que, dans tous les cas, on essaie !
Quelles solutions pour agir ?
Agir durablement n’est pas toujours possible, car l’environnement ne peut pas être considéré comme un tout uniforme avec lequel on traiterait de façon contractuelle et définitive. La communication nous apprend aussi que l’interprétation et la tolérance sont des notions sociales et contextuelles mais aussi très personnelles. Mais chacun peut être à l’écoute de ses propres émotions, et grâce à la méditation par exemple, devenir attentif à ses pensées sans qu’elles ne deviennent envahissantes et qu’elles se transforment en ruminations. Mettre des mots sur son trouble permet de mieux identifier ses peurs afin de les démystifier pour soi-même et son entourage. L’inconnu entraîne en effet parfois une idéalisation, pouvant aller jusqu’à une déification ou une diabolisation : c’est la première phase d’une mystification qui entraîne parfois un décalage de perception avec le réel.
Idées pratiques
Lorsqu’on passe à une considération davantage factuelle, on pourra par exemple écrire dans un journal de bord qu’on rouvrira à l’occasion pour relire les épreuves auxquelles on fait face chaque jour.
Il faudra prendre soin de raconter le plus objectivement possible les faits relatés. Ceci n’empêche pas de réserver un commentaire aux émotions qu’on aura ressenties mais en décrivant de façon plus factuelle les choses qui nous arrivent, on fait plus facilement le lien avec des événements qu’à des ressentis (qui ont le désavantage de ne présenter qu’une facette partielle et temporaire, et donc changeante des faits).
Revenir à la lecture de ces mots une fois apaisé ou avec le recul du temps donnera l’occasion de prendre des mesures pour établir des actions et avoir davantage d’indices sur son trouble et ses émotions.
Christophe André suggère à juste titre, dans ses 10 commandements anti-peur (Psychologie de la peur – Craintes, angoisses et phobies – Édité par Odile Jacob) : « Informez-vous vraiment sur ce qui vous fait peur ».
Avec cette injonction, il propose une prise de conscience qui est le début véritable d’un travail sur soi.
Rencontrez des pairs-aidants
Identifier : mieux communiquer, mieux se faire comprendre. C’est dans cet état d’esprit qu’Agorafolk propose les apéros-rencontres entre pairs pour partager ses expériences et découvrir qu’on n’est pas seul(e) dans son trouble.
Les expositions, et leur évaluation en amont et en aval servent à ça : s’observer avec recul en évitant au fil du temps de se faire envahir par ses pensées… ou ses ruminations déguisées en pensées ;)
Une phrase peut conclure cet article avec légèreté (mais pas sans profondeur) : « Passer de l’enjeu au jeu »
Alors bonne(s) exposition(s) !
bonjour,
cela fait 2-3 mois que je fais des attaques de panique, épuisante, comment casser ce cercle? qu’avez vous fait qui a marché? j’ai besoin de témoignages.
merci!
Bonjour, et merci beaucoup pour votre témoignage. La reconnaissance des attaques est déjà un grand pas vers la transition. Accepter qu’on n’est pas infaillible, que le stress social, l’entourage ou même la fragilité émotionnelle à certains moments peuvent donner lieu à des attaques de panique, c’est primordial.
Je ne suis, personnellement, qu’aidant, mais la personne que j’ai accompagnée dans son agoraphobie, à toujours prôné les TCC.
Dans son cas, l’hypnose a complété les bénéfices de la TCC mais c’est cette base des Thérapies Cognitives et Comportementales qui l’a aidée à gérer la peur et accepter pour ensuite guérir.
Tenez-nous au courant de vos démarches ; faites signe si vous avez besoin de contacts thérapeutiques.
Bon courage et ne vous laissez pas décourager ! Je sais que c’est facile à dire mais c’est important. Et prenez soin de vous ;)
Bonsoir, je ne sais pas si depuis vous avez trouvé un peu d’aide mais j’ai connu ma première crise de panique il y a deux ans maintenant dans un train…. une horreur et apres cela j’ai développé un trouble panique vraiment aigu…. une horreur de plus et mes pensées se sont tournées sur ces moments 24/24…. mais un ouvrage m’a drôlement aidé contre la pensée compulsive : le pouvoir du moment présent de Eckart Tollé. Il m’a permis d’apprendre à rompre le fil de ma pensée compulsive et revenir à mon être à observer le penseur comme il dit. J’ai le livre en pdf si vous voulez.
Les anticipations sont abominables, car elles participent pleinement au processus qui va amener le cerveau à déclencheur l’alerte rouge, à ouvrir la vanne d’adrénaline, et donc, provoquer le tsunami appelé Attaque de Panique.
La difficulté réside bien dans le fait qu’à ce moment là, le cerveau cognitif est “off”, et qu’il est donc compliqué de se raisonner. Même si évoquer un contre scénario est mentalement possible, c’est comme si le cerveau n’en tenait pas compte. En fait, il est en phase de “combat” est annule donc toute perturbation extérieure, il n’est plus le temps de réfléchir, lui, son seul but est de vous sauver la vie… Car monter dans un bus, ou entrer dans un supermarché, c’est la mort assurée… !!
L’exercice de contrer la pensée envahissante est donc souvent un échec ! Cependant, c’est par la répétition que l’on parvient, petit à petit, à renverser la tendance, et c’est aussi en trouvant des trucs qui peuvent casser ou atténuer cette phase d’alerte, de façon à pouvoir reprendre la main et introduire alors une pensée réfléchie. Car en effet, le principe n’est pas tant de lutter contre la pensée, d’espérer l’annuler, mais il faut plutôt rechercher à casser l’alerte, à faire redescendre la tension, avant de pouvoir introduire une pensée réfléchie.
Vous noterez que parfois (souvent ?), cette phase où vous pouvez “reprendre la main” arrive brusquement, presque indépendamment de votre volonté. Tâchez de la remarquer et de noter ce que vous avez fait juste avant…
Bon courage,
Merci pour votre commentaire Pierre ! Vos remarques sont tout à fait pertinentes et soulignent l’importance de se préparer à la “bataille”.
Je suis un pacifiste convaincu et absolu, mais je trouve fascinant qu’il existe tant d’analogies avec le vocabulaire guerrier.
Ceci nous apprend aussi à appréhender un extérieur parfois ressenti comme farouche.
Je souhaiterais qu’il existe davantage de pairs aidants et de moyens d’accompagnement pour les paniqueurs.ses.
La tolérance envers soi-même me semble aussi un point crucial de la réussite dans la guérison. Tant qu’on est son propre “ennemi”, il est difficile d’aborder les peurs des attaques avec sérénité.
Celle-ci est pourtant une clé importante.
Que celles et ceux qui lisent ces lignes n’hésitent pas à réagir ! ;)
Sachez que vous n’êtes pas seuls dans votre cas. Il est important d’en parler et possible de s’en sortir :)
@Sébastien,
Bonjour Sébastien, il y a effectivement une analogie en ce sens que notre cerveau, du moins ses traitements, réagissent violemment avec diverses options, dont celle du combat (ou de la défense). Quand notre corps se remplit d’adrénaline, que nos pupilles se dilatent, que notre rythme cardiaque s’accélère, le corps est paré pour le combat. Bien que dans les faits, nous subissons ! C’est bien là le problème.
Je vous rejoins sur la notion de compassion, car elle est essentielle pour accepter ce qui nous arrive, et, il faut avouer qu’elle est souvent difficile à mettre en œuvre, tant la situation peut être désespérante car vécue comme ridicule. Je pense qu’une partie du problème vient du fait qu’en France on parle d’un “état comportementale”, faisant référence en cela au principe névrotique posé au début du XXe siècle, et non pas d’une maladie, résultant d’une déséquilibre cérébrale (neurotransmetteurs). Dès lors, je rencontre souvent des personnes qui sont convaincues être responsable de ce qu’il leur arrive, alors, que cela ne serait pas le cas pour une sclérose en plaque, ou un infarctus… Les AP et les troubles anxieux sont un dysfonctionnement cérébrale indépendant de toute volonté… Quand on (médecins et thérapeutes) aura compris cela, un grand pas sera fait !!
C’est probablement le Canada (j’ai mené quelques études avec eux) qui est le plus en avance sur ces notions, où il existe de très importantes associations nationales qui prennent fait et cause pour les Troubles Anxieux comme maladie… En France, il n’existe rien, ou pas grand chose. Les généralistes se débrouillent avec les moyens du bords : IRS et anxio, et basta ! Et si vous avez du bol, vous tombez sur un qui connait un peu le sujet, et vous oriente…
Bref il serait bien, et temps, qu’il existe un réseau national pour diriger, encadrer, aider les personnes souffrants de Troubles Anxieux… Cela me trotte dans la tête, mais pour le moment je n’ai pas le temps nécessaire à une telle entreprise, mais peut être qu’un jour…
Bon courage à tous,
PS : merci, si vous voulez bien, de ne pas utiliser l’écriture inclusive, c’est illisible et contraire aux principes de l’Académie Française.
Merci pour votre réponse Pierre, et les éclairages sur le fonctionnement des crises ou des anticipations de crises (si j’ai bien compris, on vit en fait très peu de crises de panique véritables, mais on passe notre temps à tenter d’éviter celle qui pourrait arriver si on ne s’est pas “protégé”).
Agorafolk a été reçu par plusieurs instances et ce qui est frappant, c’est l’expression dont nous avons été témoins : la hiérarchisation des problèmes du secteur médical.
J’entends par là qu’il nous a clairement été précisé que les problèmes psychothérapeutiques viennent bien après les problèmes médicaux réels… En gros, si Agorafolk détenait une solution contre le cancer, on nous écouterait.
Face à cette logique rendant à la fois le principe de soin trop libéral et aveugle (le terme agoraphobie, notamment, n’étant pas bien connu des instances sus-citées), nous avons redoublé d’efforts sur nos démarches pour la connaissance publique et médicale de l’agoraphobie et par extension, des phobies.
Si l’entreprise peut sembler immodeste, nous pensons qu’il appartient à ceux qui veulent faire avancer les choses de trouver les moyens de le faire savoir.
Et si comme pour l’écologie, sans pouvoir coercitif, les effets de ces initiatives seront limités mais il faut un début à tout.
@Sébastien,
“si j’ai bien compris, on vit en fait très peu de crises de panique véritables, mais on passe notre temps à tenter d’éviter celle qui pourrait arriver si on ne s’est pas “protégé”” : Alors, oui c’est un bon résumé ! Après attention, certaines personnes peuvent vivre plusieurs AP en une semaine, voir 2 ou 3 sur une journée, et d’autre part, les AP sont d’intensités très variables. Mais globalement, passé une certaine période, les AP véritables diminuent, mais l’événement et si traumatisant qu’il reste inscrit dans le cerveau (comme une agression ou un choc), que par la suite, ce dernier va tout faire pour éviter que la situation ne se reproduise… Dès lors, l’anticipation devient fréquente… Et l’AP peut arriver n’importe quand, ce qui rend encore plus difficile sa gestion et la projection dans le temps des patients.
Mais, les AP ne sont pas tout ! Il y a aussi, surtout, une anxiété généralisée permanente qui peut vous prendre du matin au coucher, voire vous maintenir éveillé la nuit (tant la tension est grande), et qui vous handicape pour les tâches communes de la journée, à commencer par travailler. Cette anxiété étant la résultante d’une mise en alerte permanente du cerveau dont les signaux inter-synaptiques sont perturbés et qui considère être en danger 20 heures par jour… Et là aussi , cet état corporel induit des pensées envahissantes. Le dérèglement cérébral va aussi perturber les centaines de pensées que nous avons normalement par jour, sauf que quand tout va bien, nos pensées sont traitées et classées pour ce qu’elles sont, sans difficultés. Or, là ce n’est pas le cas, le cerveau n’arrive plus à traiter correctement, notamment il semblerait qu’il n’accède plus au système de comparaison situé au niveau de l’hippocampe et de réflexion du cortex frontal. Résultat, les pensées tournent en boucle et prennent une ampleur tout à fait anormal !
Et les solutions ne sont à ce jour pas nombreuses et mal étudiées… Un anxio va calmer le système nerveux en excitant la production de Gaba, ça soulage, mais ne soigne pas… Il y aussi la possibilité de bloquer les récepteur d’adrénaline pour éviter un emballement propice à l’AP, là encore ça soulage sans soigner. Et différentes plantes destinées à augmenter la productions de neurotransmetteurs et à favoriser le système nerveux autonome parasympathique. Mais ces solutions fonctionnent plus ou moins bien, plutôt moins que plus. Après, nous savons que le corps cherche à se réparer lui même à tendre vers l’équilibre, mais cela peut être très long, et il faut durant ce temps l’aider… Enfin, mais il y aurait encore plein de chose à dire !, les TCC sont un très bon outil pour réapprendre au cerveau à traiter les informations.
“qu’il nous a clairement été précisé que les problèmes psychothérapeutiques viennent bien après les problèmes médicaux réels” : Oui c’est bien là un problème inadmissible. J’en ai discuté avec divers médecins de mes connaissances. Tous étaient tout de même conscient du caractère clinique des symptômes, mais avouaient avoir une approche psychothérapeutique à base d’AD et d’Anxyo, et du fameux “lâcher prise”, comme si cela dépendait de l’unique volonté de la personne. Autant dire à une personne amputée d’une jambe de faire un effort pour marcher sans béquilles… Il n’existe pas vraiment de parcours défini. D’ailleurs la brochure de la HAS à destination des médecins sur le sujet est disons limitée… Rappelons que cette maladie touche +/- 5% de la population, et que nombre de personne n’en parle pas à leur médecin… Reste que si l’on étend le problème à la dépression, même passagère, et aux phénomènes physiologiques résultants du stress dont les symptômes sont très proches, on franchit la barre des 25%. Espérons un jour une prise de conscience… Et des cabinets avec des thérapeutes dédiés à cette maladie multiforme…
Je me rend compte que j anticipe beaucoup trop.. et de façon négative. ( diabolisation comme vous dites et generalisation) J y travaille donc…
Étre observateur de ses ressentis et pensées,c’ est aussi ce que préconise Eckhart Tolle dans son livre mettre en pratique le pouvoir du moment présent. La méditation et mindfulness peuvent aider.
Merci pour l article. Très intéressant.
Hello Lili1 :) merci beaucoup pour ce commentaire ! C’est déjà énorme de prendre conscience. Il est aussi important d’avoir assez de recul pour ne pas se juger, c’est l’une des grandes difficultés et pas seulement pour les agoraphobes, les phobiques ou les anxieux qui ont une hypersensibilité accrue pour ces choses.
Il y a encore d’autres articles à venir sur ce(s) thème(s) ; à bientôt j’espère ;)